Una de las eternas preguntas que nos persiguen a los que nos dedicamos a esto es:

Como puedo aumentar mi masa muscular?

O

Que debo hacer para tener más músculo?

Bueno pues la teoría es fácil, haz ejercicio anaeróbico y come más. Pero la práctica ya no es tan sencilla, por eso vamos a ver una serie de recomendaciones que funcionan a la hora de aumentar la masa muscular.

1º Cuida de tu nutrición.

Esto es indispensable, nadie puede aumentar su músculo  si no come adecuadamente y a que me refiero con esto?  No vale solo comer más, tenemos que saber que comer si queremos construir un músculo limpio, sin grasa. Debemos calcular nuestra ingesta actual de calorías y aumentarla un 20% aproximadamente pero sobre todo aumentarla en proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos. Aquí se hace fundamental tener una buena suplementación ya que con alimentos convencionales no podemos asegurar el llegar a la cantidad adecuada de proteína diaria sin ingerir grasas saturadas o un exceso de carbohidratos.

2º Entrenamiento específico.

Aquí vamos a ver consejos digamos estándares que para iniciar o tener unas pautas generales nos pueden servir.

-Podemos construir músculo levantando pesos o con nuestro propio cuerpo, es decir, podemos hacer una rutina de entrenamiento en casa o en la calle o podemos ir a un gimnasio.

-Para una buena estimulación muscular según nuestra condición física debemos hacer un número de series y repeticiones por cada ejercicio. Para una persona que se inicie y su condición física no se alta lo ideal es que empiece con 2-3 series y entre 6-8 repeticiones, mientras que una persona avanzada lo conveniente es de 3-5 series y rebajar a entre 3-6 repeticiones o incluso en gente ya muy avanzada 1-2 repeticiones con mucho peso.

3º Descanso.

El músculo crece cuando está descansando, con lo cual se recomienda descansar el grupo muscular 48 horas. Y para que este pueda descansar adecuadamente tenemos que recuperarle inmediatamente después del ejercicio. Lo adecuado es un batido recuperador rico en proteínas, glutamina, hierro y BCAA´S que sea de rápida y fácil absorción.

4º Número de días de entrenamiento.

Como he dicho en el punto anterior hay que dejar un espacio de tiempo de 48 horas para volver a entrenar el mismo músculo, con lo cual esto nos vendrá dado también con el número de días que estemos dispuestos a entrenar pero no recomiendo menos de 3 por semana, pudiendo ser hasta 5-6 por semana según nuestra condición física y la rutina de entrenamiento.

 

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