En el artículo anterior hemos hablado de la gran importancia que tiene la fibra para el buen funcionamiento del sistema digestivo y nuestro cuerpo en general. Ahora veremos los diferentes tipos de fibras que existen y que no están reñidas unas con otras, no se pelean, podemos y debemos tomarlas simultáneamente:

 

Fibra insoluble

Uno de los tipos de fibra es la insoluble que está integrada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales.

- Limpian la pared intestinal como un “cepillo natural”.
- Facilitan el tránsito intestinal.
- Evitan el estreñimiento.
- También contribuyen a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

 

Fibra soluble

Otra tipo de fibra es la soluble que está formada por componentes que captan mucha agua, y predomina en las legumbres, en los cereales y en algunas frutas.

- Aceleran el tránsito intestinal. Incrementan el volumen y disminuyen la consistencia de las heces.
- Hacen más lento el vaciamiento del estómago y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.
- Ayuda a regular los niveles de glucemia y colesterol debido a que disminuye la absorción de grasas y azúcares.

 

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

  • Coma de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día para obtener su ingesta diaria de fibra.
  • Consuma las frutas enteras con su piel en vez de usar solamente el zumo.
  • Use siempre verduras de colores variados, cocidas al vapor o mejor  crudas, como guarnición en sus platos de carne o pescado.
  • Consuma arroz, pan y pasta integrales en vez de sus versiones de harina blanca o refinada.
  • Agregue legumbres en sus sopas, guisos o ensaladas.
  • Incorpore salvado de trigo o  avena en sus batidos de fruta o cremas de verduras, o incluso en hamburguesas o albóndigas.